Eliptik bisiklet, eliptik egzersiz makinesi ya da İngilizcesiyle elliptical machine, elliptical trainer veya crosstrainer (kıros-tireynır: çapraz çalıştırıcı)… Hangi isim olursa olsun aynı cihaza aittir. Fakat yaygın olarak kullanılan ismi eliptik bisiklet olduğu için yazımızda bu ismi kullanacağız. [Eliptik kelimesi, makinede yapılan adımlama hareketi yapılırken bir elips çizildiğini ifade etmek için kullanılır. Cross trainer adı ise eliptik bisikletlere de verilmekle birlikte, elips çizmeyen sıradan çapraz yürüyüş aletleri için de kullanıldığından doğru bir ifade olmaz. Bir cross trainer hiçbir eliptik hareket özelliği sunmayabilir. Bununla birlikte halk arasında eliptik bisikleti ifade etmek maksadıyla kullanıldığı için bu ismi de andık, siz yine de eliptik makineleri tarif ederken cross trainer demenin doğru olmadığını bilin.]
Son zamanlarda bu egzersiz aletinin ismini sıkça duyar oldum. Kullanan arkadaşlarım büyük bir hoşnutlukla bahsediyorlar. Üzerinden inmek istemediklerini, egzersiz yaparken çok keyif aldıklarını, çok efor sarf ettiklerini ve kilo verdiklerini söylüyorlar. Ben de bunun üzerine bu aleti merak ettim ve hakkında araştırma yapıp bir yazı yazmak istedim.
Belki siz de benim gibi bu cihazı merak ediyorsunuzdur. Bu yazımızda eliptik bisikletin nasıl icat edildiğinden başlayarak özelliklerinden, sağladığı faydalardan, diğer egzersiz makinelerine göre farklılıklarından ve örnek antrenman programından ayrıntılı şekilde bahsedeceğiz.
Eliptik Bisikletin Tarihi
Eliptik bisiklet ilk olarak 1990’larda piyasaya girmiştir. Larry D. Miller tarafından icat edilmiştir. Miller’in aklına bu aletin çalışma prensibinin fikri, yolda arabayla giderken arabanın yanında koşan kızının ayaklarını izlerken gelmiştir. Bu fikir sayesinde tam hareketi alarak eklemlere daha az yük bindiren hareketin yapılabileceği bir makine hâline getirmeyi başarmıştır.Bu cihaz merdiven tırmanma, koşu bandı ve egzersiz bisikleti hareketlerini tek bir alette birleştiren bir cihazdır. Eklemlerinizde hiçbir zorlanma hissetmeden hafif bir egzersiz ya da yoğun bir egzersizi yapabileceğiniz mükemmel bir ekipmandır.
Eliptik Makinelerin Özellikleri
Eliptik bisikletler modellerine bağlı olarak farklı özelliklere sahiptir. Şimdi eliptik makinelerdeki yaygın olarak bulunan başlıca özelliklere bakalım. Eliptik bisikletlerin egzersiz yönünden temel özelliğinden yukarıda bahsetmiştik zaten. Aşağıdaki özellikler eliptik bisiklete has özellikler olmamasına rağmen eliptik bisikletlerin tamamına yakınında bulunurlar (bu özellikler diğer aerobik makinelerinde de bulunabilir).Eliptik Bisiklet Özelliği 1: Nabız Ölçüm Cihazı
Bir eliptik cihazın en önemli özelliği makinenin kolları içine yerleştirilmiş olan kalp hızı (nabız) sensörüdür. Böylece kalp hızını ölçmek için vücuda ayrıca sensörler takmak gerekmez.Eliptik Bisiklet Özelliği 2: Sayaçlar
Eliptik bisikletlerde LCD konsolları bulunur. Bunlar genellikle kalp hızını egzersiz zamanını, adım sayısını ve yakılan ortalama kaloriyi belirtirler (belirtilen kalori değerleri ortalama olup net bir sonuç olması mümkün değildir, yazandan daha az ya da çok kalori harcanabilir, değerler kişiye göre değişir).Eliptik Bisiklet Özelliği 3: Hazır Programlar
Bazı gelişmiş eliptik makinelerde kesintisiz egzersiz programı bulunur. Böylece makine kendiniz için egzersiz programları oluşturmanıza yardımcı olur ve seviyenize göre hazırlanmış uygun bir programı seçebilirsiniz.Eliptik Bisiklet Özelliği 4: Üst Beden Hareketliliği Seçeneği
Eliptik bisikletlerin en önemli özelliklerinden biri de kolları ve bacakları eşzamanlı çalıştırma olanağı sunmasıdır. Fakat üst bedeninizi çalıştırmak istemiyorsanız kolları tutmak zorunda değilsiniz. Ayrıca kolları tutmadan çalıştığınızda dengede kalmak için omurga, karın ve bel kaslarını çalıştırmak zorunda kalırsınız. Sadece daha hızlı hareket ettiğinizde dengede kalmak için ya da üst beden egzersizi yapmak istediğinizde hareket eden kolları tutabilirsiniz.Eliptik Bisiklet Özelliği 5: Manyetik veya Mekanik Direnç Seçeneği
Bazı eliptik makinelerde ayarlanabilir manyetik direnç özelliği vardır. Bu özelliğin olduğu makinelerde hareket daha akıcı olabilmektedir. Bundan başka mekanik direnç özelliğine sahip makineler de bulunur. Bunlarda direnç bir kayış yardımıyla sağlandığı için zamanla kayışın aşınma durumu olur ve değişmesi gerekir. Ayrıca manyetik olanlara göre daha fazla ses yaparlar.Eliptik Bisiklet Özelliği 6: Eğim ve Direnç Değiştirme Seçenekleri
Bazı eliptik bisikletler çalışırken eğimi artırma ve azaltma olanağı sunarlar. Eğimi ve direnci artırarak çalışmak zorluğu da artırdığı için bu daha fazla kalori yakmak anlamına gelecektir.Eliptik Bisiklet Özelliği 7: Ayarlanabilir Çift Yönlü Pedallar
Eliptik makinelerde ayarlanabilir iki adet pedal bulunur. Pedallar ayağın tümünün temas edeceği şekildedir ve adımlarınıza göre bu pedalları ayarlayabilirsiniz.Eliptik makinelerin pedalları ileri doğru hareket özelliğinin yanında geriye doğru hareket özelliğine de sahiptir. Bu hareket vücuttaki farklı kasları çalıştırır. Daha fazla kalori yakmak ve idmanınızı çeşitlendirmek için bu özelliği kullanabilirsiniz.
Eliptik makineyle kardiovasküler egzersiz yapmak istiyorsanız nabzınızı dakikada 140-160 arasında tutmaya çalışın (bu değer 25-35 yaşındaki sedanter bir bireye göre örnek olarak verilmiştir). Eğer yağ yakmayı önceliyorsanız bu değeri yaşınıza orantılı olacak şekilde arttırın. Eliptik bisiklet adım sayısı ve kalp hızınızı takip etmek konusundaki gereken desteği size sağlayacaktır. (Bu konuda hakkında detaylı bilgi ve yaşınıza uygun nabız ölçüleri için bakınız: Aerobik Egzersiz Uygulama Programları)
Eliptik bisikletlerde birçok özellik bulabilirsiniz. Bu özellikleri dikkatle inceleyiniz. Makinenize özellik eklenmesi fiyatının da artmasına neden olacaktır. Bu sebepten çalışmanızda hangi özelliklere ihtiyaç duyacağınız konusunda bilgi sahibi olun. Böylece gereksiz para da harcamamış olursunuz.
Eliptik Bisikletin Başlıca Faydaları
Eliptik Bisiklet, Egzersiz Yaparken Eklemlere Darbe Etkisi Yapmaz
Eliptik bisikletin en önemli faydalarından biri egzersiz sırasındaki darbelerin azaltılmış olmasıdır. Koşuya benzer bir çalışma sağlar fakat bunu eklemlerde aşınma ya da yıpranmaya sebep olmadan yapar. Eliptik bisiklet çalışmasıyla kıyaslandığında koşu, vücut ağırlığınız yüzünden eklemlerinize ve sırtınıza ağır bir yük bindirir. Eliptik bisikletle bacaklarınız makineyle sürekli temas hâlindedir, bu da eklemlerin zemine darbe yapma hareketini sınırlar. Bu konuda güvenli olmasından dolayı alt sırt, diz, kalça problemi ve diğer eklem sorunu yaşayanlar ve yaşlı kişiler tarafından güvenle kullanılabilir.Eliptik Bisiklet Kemik Erimesini Önlemeye Yardımcıdır
İlerleyen yaşlardaki birçok kişi kemik erimesi problemiyle karşı karşıya kalır. Egzersiz kemik erimesini durduran ve kemik yoğunluğunu artıran en önemli şeylerden biridir. Bu konuda ileri yaş grubundaki kişiler de eklem problemi yaşarken bile eliptik makineyle egzersiz yapabilirler ve kemik yoğunluklarını artırabilirler. Kemik erimesini önlemek elbette eliptik bisikletlere has bir özellik değildir, pek çok bilinçli egzersiz ve ağırlık kaldırma antrenmanı, kemik erimesini önlemek konusunda etkilidir.Eliptik Bisiklet, Üst ve Alt Vücudu Aynı Anda Çalıştırır
Eliptik bisiklet sayesinde hem alt hem de üst vücut antrenmanı yapabilirsiniz. Eliptik makinelerin hemen hemen hepsi tutmak için hareket edebilen tutacaklara sahiptir. Alt ve üst vücutta quadriceps, sırt, göğüs, triceps, biceps, kalça ve baldır kasları çalıştırılabilir. Ne ki kollar, sırt vb. üst vücut kasları bacaklara göre daha az, âdeta asgari düzeyde çalıştırılmış olunur. Anlayacağınız üst kısmınızı çalıştırmak için eliptik bisiklet iyi bir tercih olmasa da üst vücudunuzu az da olsa çalıştırması hiç çalıştırmamasından iyidir.Pedal ters yöne çalıştığında düz pedal çevirmeye göre daha farklı kaslar çalışır. Eliptik bisiklet kullanırken omuzlar geride olmalı, kambur durulmamalı, baş yüksekte olmalı ve karın kasları sıkı bir şekilde olmalıdır. Vücut ağırlığınız alt vücudunuz tarafından desteklenmelidir.
Eliptik Bisiklet Kardiyovasküler ve Kilo Verme Egzersizleri İçin İyi Bir Tercihtir
Eliptik bisikletin en önemli özelliği bacaklara ve eklemlere yük bindirmeden etkili bir kardiovasküler egzersiz yapılabilmesini sağlamasıdır demiştik. Bir aerobik egzersizin yanında kasların da eşzamanlı çalışmasını sağlar. Buna bağlı olarak kalp hızı çok yükselir. Kalp hızı ile birlikte vücudun metabolik hızı da artar. Eliptik cihazla dakikada 8-10 kalori yakılabilir ki bu hiç de azımsanacak bir rakam değildir.Eliptik bisiklette hızlı bir şekilde kilo vermenizi sağlayacak egzersizler vardır. Bu makineyle kilo vermek için en azından haftada 3-4 kez 30-40 dakika çalışmak gerekir. Bu çalışma kalp hızının gereken noktaya çıkmasını sağlar. Kalp hızının yüksek tutulması da yakılan kaloriyi artırır ve kilo vermeyi sağlar. Bu yüzden evde kilo vermek isteyen birçok kişi eliptik egzersizi tercih eder.
Eliptik Bisikletle Aralıklı Antrenman (Interval Training) Yapın!
Kilo vermek için eliptik antrenmana ara egzersizler dâhil edilmelidir. Bunun için önceden yapılmış programları tercih edebilirsiniz. Eğer makinenizde program yoksa eğim ve direnci değiştirerek kendi ara egzersizlerinizi oluşturabilirsiniz. [Ara egzersiz şu demektir: Yüksek zorluk seviyesinde örneğin 2 dakika devam ettiniz ve daha fazla devam edemeyecek kadar yoruldunuz. Bu durumda bilinçsiz bir kullanıcı egzersizi kesmek gibi bir hata yapacaktır. Hâlbuki egzersizi kesmemeli ve seviye düşürerek egzersize devam etmeli, yeterince dinlenince de tekrar seviye yükseltmelidir. Bu şekilde yapılan bir çalışma aralıklı antrenman prensiplerine uygundur, aralıklı antrenman (interval training) yağ yakımı konusunda çok etkilidir. Bu konu hakkında Zinde Türkiye dergisi olacak detaylı bir yazı yayınlayacağız.Eliptik bisiklet üzerinde rahat olmalısınız; kolları, elleri, boyun ve sırtı aşırı gerginlikten korumanız gerekir. Çalışırken karın kaslarını içeri çekerseniz bu alt sırtı destekleyecek ve merkez bölgesi kasları (core muscles) tüm vücut için denge sağlayacaktır.
Eliptik cihazla çalışma konusunda belli bir deneyim kazandıktan sonra pedalları çevirirken elinize de ağırlık alıp çalışabilirsiniz. Bu, ağırlık antrenmanı da yaparak kemiklerinizi güçlendirmek için oldukça iyi bir yoldur.
Eliptik cihazın en güzel özelliklerinden biri, yavaş bir hızla giderken yüksek yoğunluğa çıkmanıza izin verir. [Yani hız olarak düşük olsa bile direnç ayarı değiştirilerek yoğunluk arttırılır. Bu özellik eliptik olmayan bisikletlerde de vardır.]
Eliptik Bisiklet Güvenlidir
Durduğunuz zaman cihaz da duracaktır. Eliptik cihazın direnç miktarını ayağınızın hareketi belirleyecektir.Eliptik Bisiklet Evde Kullanmak İçin İdealdir
Çok az elektrik harcar. Koşu bandına göre az yer kaplar. Sık sık bakıma ihtiyaç duymaz.Eliptik Bisikletle Farklı Bacak Kasları Çalıştırılabilir
Geri geri pedal çevirebilme özelliği sayesinde farklı kasları çalıştırabilirsiniz. Özellikle kilo almak isteyen kişiler bu egzersiz biçimini tercih edebilir.Eliptik Bisiklet Eklemleri Çok Daha Az Zorlar
Birçok tecrübeli sporcu eliptikle çalıştıklarında bunu koşu, bisiklet ve diğer aerobik egzersizlere göre daha az etkili bulduklarını söylerler. Eklemler üzerine yük bindirmemesi nedeniyle eliptik daha düşük zorlukta algılanan bir egzersiz sunuyor. Bunun anlamı şudur; koşarken yapılan egzersizle, eliptik bisiklet kullanılarak yapılan aynı yoğunluktaki egzersiz aynı yoğunlukta algılanmaz. Eliptikle kendinizi daha az yorgun hissedersiniz. Çalışmayı daha kolay hissetmeniz bunun bir alt egzersiz olduğunu göstermez, eliptik bisikletle aynı derecede etkili kardiyovasküler çalışmalar yapılabilir. Eliptikle egzersiz süresini uzatmak ya da süreyi azaltıp yoğunluğu artırmak mümkündür. Bununla birlikte, eliptik bisikletle yapılan idmanı doğrudan doğruya herhangi bir egzersiz çeşidiyle kıyaslamak manasızdır zira her egzersiz kendi içinde farklıdır ve etkileri de farklı farklıdır.Eliptik Bisiklet Kasları Güçlendirir
Kilo vermenize yardımcı olmanın yanında elbette bir dereceye kadar kol kaslarını ve oldukça iyi bir şekilde bacak kaslarını güçlendirir. Ayrıca karın kasları ve sırt kasları da eskiye nazaran çok daha güçlü hâle gelir.Eliptik Bisiklet Dayanıklılığı Arttırır
Vücudunuzun “dayanıklılık” dediğimiz bir işi devam ettirebilme özelliğini artırır. İyi bir dayanıklılık seviyesine sahip olursanız kendinizi hâlsiz bitkin hissetmeden daha uzun süre başka faaliyetler de yapabilirsiniz. [Bununla birlikte dayanıklılık konusu detaylı bir konudur ve genel kondisyon dediğimiz genel dayanıklılığın yanı sıra her faaliyet ayrı bir dayanıklılık ister. Bu nokta unutulmamalıdır ancak sıradan biriyseniz eliptik bisikletle çalışmanın genel kondisyonunuzu arttıracağından emin olabilirsiniz.]Eliptik Bisiklet Kaç Kalori Yakmanızı Sağlar?
Yakılan kalorinin miktarı eliptik egzersizin sonucunda kişinin kardiovasküler sisteminin durumuna göre, düzenli egzersiz yapmasına ve egzersize yeni başlamasına göre de değişir. [Anlayacağınız hiçbir egzersiz için olamayacağı gibi eliptik bisiklet çalışması da için de kalori yakma hususunda kesin sayılar vermek mümkün değildir. Bu değerler tamamen kişiden kişiye değişiklik gösterir.] Aşağıda cinsiyete ve vücut ağırlığına göre, yakılan ortalama kaloriyi gösteren bazı ortalama değerler verilmiştir.
- Yarım saat eliptik egzersiz yapan 68 kg. bir kadın 387 kalori yakacaktır.
- Yarım saat eliptik egzersiz yapan 81 kg. bir erkek 480 kalori yakacaktır.
- Yarım saat eliptik egzersiz yapan 54 kg. bir kadın 310 kalori yakacaktır.
Eliptik bisiklet üreticileri 1 saatlik aralıksız egzersizin sonucunda ortalama olarak 720 kalori yakılacağını söylemektedirler. [Bize kalırsa bu biraz abartılı bir iddia ve gerçekçi değil fakat üreticilerin iddiasını yazıya almak istedik. Sanıyoruz ki en yüksek zorluk seviyesinde çalışan spora yeni başlayan biri belki ama o da belki bu kadar kalori yakabilir ama öyle biri de o zorluk seviyesinde durmaksızın bir saat çalışamaz zaten.]
Eliptik makinenin üzerinde kişinin yakmış olduğu kaloriyi gösteren monitör vardır. Yaktığınız kaloriyi hesaplamak için egzersiz süresi, kilo ve diğer vücut kompozisyonlarınızı girerseniz bu sizin yaktığınız kaloriyi hesaplamanıza yardımcı olacaktır.
Örnek Eliptik Bisiklet Çalışması
Eliptik bisiklete binmeden önce 10-12 dakika ısınma için egzersiz yapmanız önerilir. Bundan sonra aşağıdaki gibi bir program uygulayabilirsiniz (programdaki direnç seviyeleri makinenizin marka ve modeline göre değişiklik gösterebilir).1) Sıfır direnç ve sıfır eğim ile eliptik antrenmanınıza başlayın (5 dakika).
2) Eğim ve direnci 2’ den 4’ e kadar artırın (5-7 dakika).
3) Hız, direnç ve eğimi artırın. Eğim 6 ve 8 arasında olmalı, direnç 5 ve 7 arasındayken hızlı bir şekilde harekete devam edin (7-8 dakika).
4) Direnç sabit kalsın, eğim 8 ve 10 arasında bir yerde olsun ve bu şekilde harekete devam edin (7-8 dakika).
5) Direnci 5 ve 7 arasında bir yere indirin ve eğim 4-5 arasında harekete devam edin (5-7 dakika).
6) Eğimi ve direnci 7-8 veya 9’ a artırın (3-4 dakika).
7) Direnci 2-4 arasında bir yere düşürerek harekete devam edin (5 dakika).
8) Direnci ve eğimi 0’ a getirerek harekete devam edin (2-4 dakika).
Bu sadece örnek bir çalışmadır. Fitness düzeyinize göre egzersizin yoğunluğunu değiştirebilirsiniz. Eğer çalışmaya yeni başladıysanız eğim ve dirençte ani değişiklikler yapmanız önerilmez. Ara egzersizler yaparken aralıklar büyük olmamalıdır (yoğunluk arttırması çok fazla olmamalıdır).
Eğer kilo vermek istiyorsanız dakika başına düşen adım sayısını artırma konusunda kendinizi zorlayını. Yüksek hızda eğim ve direnci artırırsanız en iyi sonucu alırsınız fakat egzersize yeni başlayan biri olarak eliptik bisikletle çalışır çalışmaz bu seviyede çalışabileceğinizi zannetmeyin, sabırlı olun ve kademe kademe ilerleyin.
Eliptik Bisiklet Egzersizini Geliştirmek İçin İpuçları
Aşağıdaki ipuçları, eliptik bisikletle daha etkili çalışabilmek için gereken seviyeye gelmenize yardımcı olur ve bu sayede daha etkili bir eliptik bisiklet çalışmasıyla daha fazla kalori yakma olanağı bulabilirsiniz.1) Her iki dakikada bir 30 sn. eğimi artırabilirsiniz, bu vücudunuzun sınırlarını zorlamanızı sağlar, aynı zamanda kısa sürede daha fazla kalori yakarsınız.
2) Gün içinde çalışmanızı iki bölüm halinde yaparsanız (sabah 15-20dk. Akşam 20 dk.) daha fazla kalori harcarsınız.
3) Eliptik bisiklette ileri harekete alternatif geri hareket etme olanağı vardır. Bu farklı kasları çalıştırmanızı sağlar.
4) Bir diğer yol pedallarla beraber kolları çalıştırmak için gidonları kullanmaktır. Böylece tüm vücut çalışacağı için daha fazla kalori yakarsınız.
Sonuç Olarak
Eliptik bisikletle sıradan bir çalışma, sıradan bir koşu bandı ve sıradan bir bisiklet makinesi egzersizine göre daha fazla kalori yakmayı sağlar. Kas kazanmanızı, yağları eritmenizi, genel kondisyonunuzun artmasını ve kilo vermenizi kolaylaştırır.Bu bilgiler sonucunda, eliptik bisikletin egzersiz yapmak isteyip sağlık problemi nedeniyle yapamayanlar, kısa sürede fazla kalori yakmak isteyenler, yağ kütlesini azaltmak isteyenler, evde spor yapmak isteyenler ve kısa zamanda yoğun bir egzersiz yapmak isteyenler için âdeta bir mucize gibi olduğunu görüyoruz. Eminim bugüne kadar sağlık problemi nedeniyle egzersiz yapmaktan çekinenler için iyi bir alternatif olacaktır. Ben bu cihaz hakkında bilgi sahibi olmaktan dolayı çok memnun oldum. Sizlerin de okumaktan keyif aldığınızı umuyorum. Yaşamınızda egzersizin bir şekilde yer alması dileğiyle sağlıklı günler diliyorum.
